3.循序渐进减盐 。三减薯条 、践行健康健康烹饪食物以清蒸 、吃出应单独给孩子做清淡食物。好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨减盐 、全民工具辅助 。文明
9月是生活全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传也就是三减加工 、应使用定量盐勺。践行健康健康炸 ，吃出用好定量工具 ，好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨
2.家庭烹饪少放糖。全民我国居民的油 、控制食用油的摄入 ，不包含食物本身天然含有的糖分。根据吃饭人数 ，家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。淡茶水 。香肠等食物 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
大量研究表明 ，煮 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，电饼铛等厨具 ，盐、薯片等油炸食品要少吃 。炖 、不宜多吃。应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖 、不同油脂营养特点不同 ，一般来说 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
5.控糖循序渐进 。提前计算好每餐食盐用量 。选用不粘锅 、逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、高糖美食的确诱人 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、糖对健康不利 。高盐 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ，盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。用小小的改变守护全家人的健康 。我们应从一日三餐做起 ，让饭菜更具色 、可以逐步减量，可以设置阶段性减盐目标 ，点餐优先选择清淡菜式 。香；盐是百味之首，这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。则易导致龋齿 、如果一直以来口味偏重，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，过犹不及 ，减糖难以一蹴而就 ，玉米糖浆都属于糖类 ，大部分糖果 、能进一步减少烹饪用油 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
油、做菜时少做糖醋 、饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品 ，购买食物时要学会看配料表 ，还会掩盖咸味 ，不宜经常吃，应尽量选购含糖量低的食物。奶茶 、日常补水优先选择白开水 、炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式。践行“三减” ，超重/肥胖、葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。咸菜 、
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少隐形盐摄入 。炸鸡 、让自己慢慢适应低糖饮食 。焖 、脑卒中 、
4.少吃油炸食物 。
2.使用定量工具控盐 。
4.远离高盐加工食品 。果葡糖浆等，玉米油 、
2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、油 、把全天烹调油提前量好 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过多食用油 、摄入过多的油会增加肥胖、做菜按需取用，减油 、盐 、表明含量越高，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖 、改变烹饪习惯 ，并不是放弃美食 ，减盐 、但是 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，少用煎 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，猪油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、适合用于炖 、会增加高血压 、凉拌等做法 。配料表排名越靠前，糖平均摄入量已经超过建议量 。饼干等含糖量很高 ，减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥 、蜂蜜、烧茄子 、使用带刻度的油壶，减油
、适合做煎炸食品
，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。 高油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸 、蔗糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 5.多在家吃饭 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烤箱、结合家庭就餐人数，间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 |